פעם בשבוע אני עושה אימון של יותר משעה. אני לוקח ווסט של 20 קילו, קטלבל של 16 קילו, ויוצא להליכה ארוכה בטבע. (כמה משקל אתם צריכים? אענה על כך בסוף המאמר) יש פה כמה מטרות- 1- עבודה על zone 2 לזמן ארוך בלי אימפקט על הברכיים 2- שיפור יציבה, ליבה וכח אחיזה 3- זמן איכות לDMN בואו נצלול: אימון ארוך ב-Zone 2 (דופק אירובי מתון) הוא קריטי לבניית בסיס אירובי ושיפור התאוששות כללית של הגוף(גם לשריפת שומן אבל לא בשביל זה התכנסנו). אפשר לעשות את זה בהמון דרכים(ריצה קלה, אופניים, שחייה ) אבל

זהו תרגול קצר של 10 דקות שיכול לשנות לגמרי את רמת הריכוז והשקט הפנימי שלכם. איך 10 דקות של מיקוד יכולות להציל את המוח שלנו מנזקי הגלילה? כדי להבין למה התרגול כל כך אפקטיבי, צריך להסתכל על הפיזיולוגיה והנוירולוגיה של המוח שלנו. המוח פועל בגדול על שתי רשתות מרכזיות שמתפקדות כמו נדנדה: 1. DMN (Default Mode Network) - "רשת ברירת המחדל". היא פעילה כשהמוח שלנו נודד, כשאנחנו חולמים בהקיץ, מעבדים זכרונות מהעבר או מריצים תסריטים על העתיד. כשהרשת הזו יוצאת מאיזון, היא גם זו שמייצרת

במאבק שבין כח הרצון והמוטיבציה שלכם לבין הנטייה הטבעית של המוח שלכם לחפש נוחות - העצלנות של המוח האנושי תמיד תנצח בסוף. ולכן - כדי להצליח לעשות שינוי בכל דבר בחיים - אנחנו חייבים לשנות את חוקי המשחק. אני מדגים את זה כאן על התמדה והצלחה באימונים- אבל זה נכון לכל דבר שאתם רוצים להשיג או לשנות בחיים: כל עוד הפעולה של לצאת להתאמן ממוסגרת אצלכם כמשהו קשה ולא כיף - אתם אולי תצליחו להתמיד שבועיים, אולי חודש, אבל בסוף - כח הרצון ייגמר, המוטיבציה תרד ואתם תחזרו להרגלי העצלנות שלכם ול

באימון איזומטרי אנחנו נכנסים לתנוחה סטטית שמאתגרת אותנו ונשארים בה כמה שיותר זמן. הסטטיות היא פיקציה כי בפועל אנחנו כל הזמן מתנגדים לכח המשיכה, וככל שעובר יותר זמן - השרירים שאחראיים על ההתנגדות הזו מתעייפים, ויותר ויותר שרירים קטנים ויחידות מוטוריות מתגייסים לעזור במאמץ. הדבר הזה מחזק סיבים אדומים בשריר, שומר על בריאות ויציבות המפרק ומאוד מאוד טוב לשיקום מפציעות שרירים וגידים. ממליץ לבצע אימון כזה לפחות פעם בשבוע. פירוט האימון: דקה אחת - ישיבת סוס דקה שנייה - גשר להאמסטרינגס

קודם כל פירוט האימון: 1- סקווט/גאמפ סקווט 2- שכיבות סמיכה 3- מטפס הרים 4-הליכת דב 5-מספריים כל תרגיל דקה, בלי הפסקות, 2 סטים! למה זה כל כך אפקטיבי? כי כשאני עובד על מגוון גדול של שרירים בצורה עצימה וללא הפסקות- אני מייצר גם כשל שריר- השריר עצמו מגיע למצב שהוא לא יכול יותר וככה בעצם מקבל את המסר שהוא צריך לגדול ולהתחזק, וגם לכשל מערכתי - מערכת אספקת החמצן (סיבולת לב ריאה, vo2 max) מגיעה למקסימום שלה וגם היא - מקבלת את המסר שהיא צריכה להשתפר. כל זה קורה ב10 דקות בקלות אם עובדים

אז האמת היא שכל שבוע שלי נראה קצת אחרת, זה תלוי במצב הפיזי שלי(פציעות למינהן) ובסיטואציה שאני נמצא בה בחיים(שגרה, מילואים, חו״ל, קיץ/חורף), אבל עדיין יש מסגרת עקרונית שאני עובד לפיה והיא נראית ככה: כל בוקר מתחיל בכמה דקות מתיחות, לפעמים רוטינת תנועה מודעת של כמה דקות והליכה קצרה בשמש עם צ׳יקו. אחרי קפה וזמן עבודה, בסביבות 10-11 לרוב אני עושה אימון. האימונים שלי מתחלקים ל4 סוגים: 1) אימוני כח - היט (כלומר אימוני כח עצימים ומהירים שמשלבים דופק גבוה) והתפקיד שלהם הוא גם לחזק שרי

7 דברים שלמדתי מ7 שנים של פציעות: 1. בין אם מדובר בפציעת טראומה כמו קרע, מתיחה, שבר. ובין אם פציעת עומס כמו דלקת או כאבים כרוניים - הנוסחה העקרונית לשיקום היא מנוחה מוחלטת בשלב הראשוני ואז חזרה הדרגתית וסבלנית לתנועה. אי אפשר להמשיך כרגיל או לדחוף את הגוף לקצה, אבל גם אי אפשר רק לנוח ולצפות שזה יעבור. תנועה היא חלק מובנה מתהליך ההחלמה. 2. בכל פציעה או מגבלה טמונה הזדמנות להתפתחות. אחרי שקרעתי את הצולבת בברך למדתי עמידות ידיים, אחרי שנהייתה לי דלקת ביד ולא יכולתי להתאמן בכלל-

איך אימונים של 10 דקות מצליחים להיות כל כך אפקטיביים לחיזוק וחיטוב? (האימון עצמו למטה בסוף המאמר) האימונים שאני קורא להם ״כח-היט״ בנויים משילוב של עומס על השרירים יחד עם עומס על המערכת כולה. השילוב הזה מייצר דרישה אנרגטית ומטבולית אדירה מהגוף בזמן קצר מאוד. כדי לבנות כוח ומסת שריר אנחנו רוצים להגיע לכשל שריר מכאני (Mechanical Muscle Failure) שזו הנקודה שבה השריר הפעיל לא מסוגל לייצר יותר מספיק כוח כדי להשלים חזרה נוספת בטווח התנועה המלא ובטכניקה נכונה. כשאנחנו מגיעים לכשל - ה

אני מתאמן כבר 22 שנה. הנה מה שלמדתי בדרך: 1. שני הדברים שייגרמו לכם לראות תוצאות באימונים הם התמדה ומאמץ. אם לא תתמידו שום דבר לא יתפוס ואם לא תלמדו להתאמץ - לא יעזור לכם רק להתמיד. 2. ⁠כשאני מדבר על מאמץ אני מתכוון לדופק גבוה, חוסר באוויר, שרירים שורפים וכשל שריר. אם לא תלמדו להגיע לשם לפחות 3 פעמים בשבוע - אתם אולי תצליחו לשמר את התנועתיות שלכם אבל מסת השריר והסיבולת לב ריאה שלכם יתדרדרו עם השנים ובטח שלא ישתפרו. 3. ⁠אם אתם רוצים לרדת במשקל - אתם חייבים לשים לב מה אתם אוכלי

הגישה שלי מבוססת על שלושה יסודות פיזיים, שני עקרונות נפשיים, ומטרה אחת שהיא חשובה יותר מכל העקרונות היסודות הפיזיים: משולש התנועה קואורדינציה ושיווי משקל: היכולת לשלוט בגוף במרחב ולייצב אותו בכל מצב. המקום שבו הגוף לומד להקשיב לכם באמת. כוח: הבסיס שמאפשר לנו להניע את עצמנו, להתגבר על התנגדות ולהחזיק את הגוף בצורה חזקה ויציבה. תנועתיות (Movement): הגמישות, החופש והזרימה. היכולת של המפרקים והשרירים לעבוד בטווחים מלאים ובצורה חופשית ודינאמית. העקרונות הנפשיים: mindfulness והר

גדלתי בבית דתי למשפחה עם 9 ילדים, אף פעם לא היה חסר לנו כלום אבל גם לא היה כסף מיותר ולא ידעתי מה זה לאכול בחוץ עד גיל די מאוחר. כשכבר התחלתי לאכול בחוץ, המחשבה שלי תמיד הייתה קודם כל איפה הכי משתלם - איפה אני אקבל הכי הרבה תמורה תזונתית לכסף. בחיים לא ישבתי במסעדת שף, זה לא היה נראה לי הגיוני, בגיל 18 הלכתי עם חבר ל1+1 אכול כפי יכולתך בפאפאגאיו, שילמנו 100 שקל כל אחד ונאבקנו עד זוב דם כדי לאכול כמה שיותר ולהצדיק את העלות. זה הוייב. עד שערב אחד בשנת 2022 השתנו חיי. יצאתי לדיי

בעידן המודרני, הגוף שלנו מסתגל לאורח חיים סטטי ושפוף. המעבר לעמידה על משטח לא יציב למשך חמש דקות בלבד ביום עשוי להיראות כמו שינוי קטן, אך ההשפעות המצטברות שלו על הגוף והנפש הן מרחיקות לכת. להלן שלושה יתרונות מרכזיים לתרגול יומי על באלאנסבורד: ### 1. החייאת שיווי המשקל ואריכות ימים הישיבה הממושכת מול מסכים גורמת ל"ניוון תפקודי" של המערכת הווסטיבולרית (מערכת שיווי המשקל) ושל השרירים המייצבים. שיווי משקל אינו רק עניין של ספורטאים; הוא מדד קריטי ל**אריכות חיים בריאה**. ככל שאנו מ

בפוסט הזה לא אתעסק באיך לייצר סרטונים ויראליים, לפתח מותג או לגדול ברשתות - אלא בהסבר של המנגנון השיווקי שלי. איך אני הופך צפיות ומעורבות בסרטונים לכסף? אם אתם עוקבים אחריי מספיק זמן, בטח שמתם לב שב90 אחוז מהסרטונים שבעמוד לי אין שום נסיון מכירה. אני מעלה אימון או רצף תרגילים מסויים, כשהמטרה היא לתת כמה שיותר ערך שייגרום לכם להגיב, לשתף, לצפות ולעקוב אחריי. אז איפה הכסף? המסלול הקלאסי לייצר רווח מתכנים של כושר - הוא על ידי מכירת אימונים או תכניות אימונים. ואכן - לתקופה מסויימ

אתם כבר יודעים שתרגול תלייה (Hanging) הוא אחד האלמנטים היעילים ביותר לשיפור תפקוד פלג הגוף העליון. אבל החידוש בשגיליתי על עצמי לאחרונה(וכמובן שהלכתי לבסס מחקרית) הוא לגביי היתרונות של תלייה על יד אחת או שימוש בסולם קופים. מדובר בכלי רב-עוצמה לטיפול בחוסר איזון שרירי ובשיקום פציעות. זה נכון גם לעבודה על שרירים אחרים - רגליים, ודחיפות ידיים למינהן, אבל כאן נתמקד בתלייה. פתרון חוסר איזון (Unilateral Training) חוסר איזון מתרחש כאשר צד אחד חזק או דומיננטי יותר בגוף, מה שמוביל לפיצ

לאחרונה פורסמו נתונים מרתקים על ידי חוקרים מובילים בתחום מדעי המוח, ביניהם ד"ר ריצ'רד דוידסון וד"ר אנדרו הוברמן, המצביעים על כך שדי בתרגול מדיטציה קצר של 5 דקות ביום כדי לחולל שינויים משמעותיים בתפקוד המוחי ובמדדים הורמונליים. להלן ניתוח של המנגנונים המרכזיים שפועלים כאן: 1. נוירופלסטיות ומנגנון ה"לקטט המנטלי" ד"ר דוידסון טובע את המונח "Lactate of the mind". כפי שאימון התנגדות גופני יוצר עומס מטבולי (חומצת חלב) המאותת לשריר להסתגל ולהתחזק, כך גם המאמץ הקוגניטיבי המושקע בהחזרת

כיצד רוטינות קצרות בונות מסוגלות עצמית רבים נוטים לחשוב שהמפתח להתמדה בכושר הוא כוח רצון בלתי נדלה או מוטיבציה מתפרצת. בפועל, הפסיכולוגיה הקוגניטיבית מלמדת אותנו שהדלק האמיתי להתמדה הוא מסוגלות עצמית (Self-Efficacy) – האמונה העמוקה של האדם ביכולתו לבצע משימה ספציפית בהצלחה. הדרך היעילה ביותר לבנות את האמונה הזו אינה דרך הצהרות חיוביות מול המראה או שיחות מוטיבציה בלתי נגמרות, אלא דרך צבירת "הוכחות בשטח". 1. כוחה של ה"התנסות בהצלחה" (Mastery Experiences) לפי אלברט בנדורה(פסיכול

מחקרים מהעשור האחרון מצביעים על כך שהיכולת לשמור על יציבות היא אחד המנבאים החזקים ביותר לתוחלת חיים ול"תוחלת בריאות" (Healthspan – מספר השנים בהן אדם חי בבריאות טובה). שיווי משקל הוא לא רק עניין של "לא ליפול"; הוא ביטוי ליעילות שבה המוח מתקשר עם הגוף. מדוע שיווי משקל קריטי לאריכות ימים? ככל שאנו מתבגרים, מערכת שיווי המשקל שלנו נשחקת. תאי עצב מתנוונים, זרימת הדם לאוזן הפנימית פוחתת, והתחושה העצבית בכפות הרגליים מתקהה. מניעת נפילות ושברים: נפילות הן גורם המוות המוביל מפציעה בקר

מאחורי התנועות הללו עומדת תורה סינית עתיקה (צ'י קונג ורפואה סינית) שמתכתבת באופן מפתיע עם מחקרים מודרניים על המערכת הלימפטית. מהי המערכת הלימפטית? המערכת הלימפטית היא "מערכת הביוב" של הגוף. היא אחראית על פינוי רעלים, פסולת תאית וחלבונים עודפים מהרקמות, ומהווה חלק קריטי ממערכת החיסון. ההבדל ממערכת הדם: בניגוד לדם, שיש לו את הלב שמשמש כמשאבה, למערכת הלימפטית אין משאבה מרכזית. איך היא נעה? הנוזל הלימפטי זז אך ורק באמצעות תנועת שרירים, נשימה עמוקה וכוח המשיכה. התרגילים מבוססים ע

ישנם מחקרים רבים וספרות מקצועית ענפה העוסקים ביתרונות של תלייה על מתח (הידועה בספרות המקצועית כ-Dead Hang). המחקרים מתמקדים במספר תחומים עיקריים: בריאות עמוד השדרה, תפקוד הכתפיים ואריכות ימים. למתקן מתח שלנו אתם יכולים ללחוץ כאן להלן ריכוז הממצאים המרכזיים: 1. כוח אחיזה ואריכות ימים (Longevity) זהו התחום המחקרי המבוסס ביותר. מחקרים אפידמיולוגיים רחבי היקף (כמו מחקר ה-PURE שפורסם ב-The Lancet) מצאו שכוח אחיזה הוא אחד המנבאים החזקים ביותר לסיכון לתמותה מכל הסיבות, ובמיוחד ממחלו