האימון הארוך היחיד שלי

פעם בשבוע אני עושה אימון של יותר משעה.

אני לוקח ווסט של 20 קילו, קטלבל של 16 קילו, ויוצא להליכה ארוכה בטבע. (כמה משקל אתם צריכים? אענה על כך בסוף המאמר)

יש פה כמה מטרות-

1- עבודה על zone 2 לזמן ארוך בלי אימפקט על הברכיים

2- שיפור יציבה, ליבה וכח אחיזה

3- זמן איכות לDMN

בואו נצלול:

אימון ארוך ב-Zone 2 (דופק אירובי מתון) הוא קריטי לבניית בסיס אירובי ושיפור התאוששות כללית של הגוף(גם לשריפת שומן אבל לא בשביל זה התכנסנו). אפשר לעשות את זה בהמון דרכים(ריצה קלה, אופניים, שחייה ) אבל מבחינתי הליכה עם תוספת משקל היא הדבר האידיאלי כי היא גם מייצרת מאמץ שמקביל לריצה קלה, רק בלי הזעזועים על המפרקים, וגם - בגלל שאני גם מחזיק קטלבל ביד אחת וצריך לייצב את הגוף כל הזמן- אני מחזק משמעותית את שרירי הליבה וגם בונה כוח אחיזה ויציבות כתפיים וגב.

בנוסף יש את האפקט המנטלי: לתת ל-DMN לעבוד

החלק החשוב לא פחות במסורת השבועית הזו הוא הניתוק – אני משאיר את הפלאפון בבית. כשאנחנו מנתקים את עצמנו ממסכים, התראות וגירויים בלתי פוסקים, המוח שלנו עובר לפעול ברשת שנקראת DMN (Default Mode Network). זוהי רשת ברירת המחדל של המוח, והיא נדלקת כשאנחנו לא ממוקדים במשימה חיצונית. זה המצב שבו אנחנו מעבדים חוויות, מחברים בין רעיונות, ונותנים לנפש שלנו זמן התאוששות אמיתי. השילוב של תנועה מונוטונית ממושכת, טבע ושקט – הוא התנאי המושלם להפעיל אותה.

איך גם אתם יכולים ליישם Zone 2 פעם בשבוע?

המטרה ב-Zone 2 היא להישאר בדופק שבו אתם מסוגלים לנהל שיחה רציפה או לנשום רק דרך האף. אתם ממש לא חייבים להעמיס עליכם עשרות קילוגרמים ולא חייבים לקנות עכשיו ווסט משקל. יש המון דרכים לגוון:

הליכה עם תיק גב: קחו תיק נוח, שימו בו כמה ספרים או בקבוקי מים וצאו להליכה.

רכיבה על אופניים: בחוץ או על אופני כושר, בקצב מתון ואחיד שלא מקפיץ את הדופק לשמיים.

שחייה רציפה: בקצב קל ורגוע שמאפשר נשימה סדירה ללא התנשפויות.

הליכה מהירה: הליכה בקצב גבוה לאורך זמן יכולה בהחלט להספיק כדי להכניס אתכם לטווח הדופק הרצוי, במיוחד אם משלבים עליות מתונות.

אם בכל זאת אתם רוצים להיצמד למה שאני עושה ולקחת ווסט משקל וקטלבל - אין לי באמת תשובה לכמה משקל אתם צריכים לקחת.. תנסו ותראו😅 אני שוקל 76 ואני די חזק, אז אתם יכולים לחשב בהתאמה אליכם, אבל תכלס כל עוד אתם שורדים 45-90 דקות עם המשקל הזה ונשארים בדופק שאפשר לנהל בו שיחה - אתם אחלה✌️

זה האימון היחיד שלי שלוקח יותר מ10-15 דקות.

אם אתם רוצים להצטרף אליי לתכנית 21 יום שתשנה שלכם את החיים, ותהפוך אתכם לאנשים שמכורים לאימונים - הנה קישור למחזור הבא שמתחיל מיד אחרי החגים- 4/10💪🏼