האימון הזה לקוח מהתוכנית 21 יום הנוכחית וזה הפירוט שלו: 2 סטים(מי שרוצה ויש לו זמן יכול לעשות גם סט שלישי. אבל 2 נותנים אחלה אפקט) 5 תרגילים. בין 30 שניות ל90 שניות החזקה/חזרה איטית מאוד - עד כשל או מאוד קרוב לכך. - ישיבת סוס - אפשר לדחוף את כפות הרגליים כלפי חוץ או פנים כדי להקשות עוד. - עליות תאומים - 2 רגליים או רגל אחת - סופרמן - כל הזמן להרים! - גשר להמסטרינגס - 2 רגליים או אחת - שכיבות סמיכה - לדחוף ידיים כלפי חוץ או פנים כדי להקשות. האימון עצמו לוקח בערך 12 דקות, הס

האימון ש״בנה לי את הגוף״ - זה אני עושה בהתמדה מגיל 14 ועד היום נראה ככה: 1 - מתח(50 אחוז מהמקסימום שלי) 2- מקבילים(50 אחוז מהמקסימום שלי) 3 - סקווט - או על 2 רגליים או על רגל אחת. 80 אחוז מהמקסימום שלי כל זה כפול 6 סטים. פעם הייתי עובד מהר וזה עובד יותר על סיבים לבנים ש״מנפחים״, היום אני עושה חזרות איטיות מאוד כדי לעודד סיבים אדומים שבונים סיבולת ושומרים על המפרקים והגידים. ה2 סטים האחרונים חייבים להיות בכשל- לא להצליח את המספר שעשיתי בהתחלה אם אני מצליח - אני צריך להעלות את

דקה ראשונה- פלאנק עבודה על שרירי ליבה - בטן, מקרבים, וכתפיים ושכמות. להקפיד לדחוף שכמות החוצה ולא לקרוס עם הבטן פנימה דקה שנייה - ישיבת 90 מעלות. אפשר להישען על קיר או באוויר - זה מחמם ומחזק את שרירי הארבע ראשי והעכוז שהם השרירים הכי גדולים בגוף, ועוזר לשמור על ברכיים בריאות- המנח הסטטי מחזק את הגידים והשרירים הקטנים העוטפים את הברך. דקה שלישית - עמידה על קצות האצבעות. עדיף יחפים או עם נעלי ברפוט כדי לערב את השרירים הקטנים של כף הרגל. המנח הזה משפר את שיווי המשקל, מחזק את גיד

דקה ראשונה - תלייה פאסיבית על המתח אם לא מצליחים דקה ברצף אפשר לחלק לקטעים קצרים יותר. למתקן מתח מקבילים כמו שלי - לחצו כאן דקה שנייה- ישיבת סקווט. פותחת את המקרבים, מורידה עומס מעמוד השדרה ומחזקת את הברכיים והקרסוליים. אם אתם לא מצליחים לשבת בסקווט ורוצים מדריך שייקח אתכם לשם - לחצו כאן דקה שלישית - ישיבת עקרב סטטית או דינאמית. לפתיחה של החזה היד הקדמית וחיזוק של הגב התחתון וההרמסטרינגס. בהצלחה 🤞

כל שלב מבוצע למשך 15 שניות. תעבדו בהתחלה עם הסרטון עד שתזכרו בעל פה מה זה על דבר ואז תוכלו לעבוד רק עם הטקסט: פתיחה בפמפום של רגל ימין פתיחה בפמפום של רגל שמאל פתיחה סטטית ימין פתיחה סטטית שמאל חצי טוויסט ימין חצי טוויסט שמאל טוויסט מלא ימין החזקה כלפי מעלה טוויסט מלא שמאל בחזקה כלפי מעלה פתיחת טווח בודהה דינאמי פתיחת טווח בודהה סטטי כפיפות דינאמיות כפיפה סטטית