מדריך בסיסי לאימונים עצמאיים - משקל גוף

עולם האימונים הוא אינסופי, אבל במסמך הזה אני רוצה לפשט לכם אותו, ולאפשר לכם ארסנל בסיסי של תרגילים שאפשר לבצע בכל זמן ובכל מקום, ועובדים בצורה יסודית על רוב השרירים בגוף. אתן פה 12 תרגילים שדי סוגרים פינה ומחולקים לפי איזורים בגוף, ולאחר מכן - אתן לכם תבנית בסיסית שתוכלו לבנות בעזרתה אימון כח אפקטיבי וקצר - לפי האיזור בגוף עליו אתם רוצחים לעבוד. במידה ואתם לא בטוחים לגביי תרגיל מסוים ברשימה - פשוט תחפשו אותו ביוטיוב ותמצאו אינספור הדגמות.

🦵 פלג גוף תחתון

1. סקוואט (Squat) – ירך קדמית, ישבן, ירך אחורית

2. לאנג’ס (Lunges) – חיזוק רגליים ושיווי משקל

3. גשר ישבן (Glute Bridge) או הגבהת אגן על רגל אחת – ישבן, האמסטרינגס וגב תחתון

4. דד ליפט על רגל אחת(ללא משקל) – האמסטרינגס, גב תחתון ושיווי משקל

💪 פלג גוף עליון – חזה, כתפיים, ידיים וגב

4. 
   

5. שכיבות סמיכה (Push-Ups) – חזה, כתפיים, טרייספס

6. פייק פוש־אפ (Pike Push-Up) – כתפיים וטרייספס

7. סופרמן (Superman) – חיזוק גב תחתון וזוקפי גב

8. מתח (Pull-Ups) – גב עליון ובייספס

   • חלופה קלה יותר: Australian Pull-Ups (חתירה מתחת לשולחן/מוט נמוך)

   • או Negative Pull-Ups (עלייה בקפיצה וירידה איטית)

🧱 ליבה (Core)

9. פלאנק על המרפקים או פלאנק דינאמי (Plank) – ליבה

10. הרמות רגליים בשכיבה (Leg Raises) – בטן תחתונה

11. טוויסטים רוסיים (Russian Twists) – אלכסונים בבטן

12. מטפס הרים (Mountain Climbers) – בטן, חגורת כתפיים וסיבולת

עכשיו. מה עושים עם כל זה? איך בונים מזה אימון? - בוחרים 3 עד 5 תרגילים מתוך הרשימה(בהתאם לאיזור בגוף שאנחנו רוצים לעבוד עליו)

• מבצעים דקה רצופה של עבודה מכל תרגיל

• חוזרים על הסט בין 2 ל4 פעמים. ככה יצרתם לעצמכם אימון קצר ואפקטיבי, בין 6 ל15 דקות, שעובד על האיזור בגוף שאתם רוצים לעבוד עליו.

חשוב מאוד - להתאמן תוך כדי תשומת לב והקשבה לגוף. אנחנו רוצים להגיע למצב שאנחנו לא צריכים רשימה של תרגילים כי אנחנו פשוט יודעים ומרגישים מה כל תרגיל עושה לנו.

טיפ בונוס קטן ומשמעותי - אם אתם רוצים להפוך את האימון הקצר הזה להרבה יותר קשה. ולגרום לו להפוך לאימון  HIIT  - פשוט תוסיפו דקה של ברפיז או ג׳אמפ סקווטס לכל סט ואתם גמורים. בהצלחה!!!